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肩頸操四步驟 痠痛跑光光  自由時報 圖．文／游宜臻

物價上漲、不景氣的年代，現代人不但要擔心自己的荷包縮水，還要煩惱工作有沒有著落；就
算工作有了著落，還要克服「一人要當三人用」的窘境，壓力之大可想而知。

許多人長期處於緊張的狀態下生活，肌肉緊繃、姿勢不良，加上缺乏運動，漸漸形成了「肌筋
膜疼痛症候群」。

「肩頸肌筋膜疼痛症候群」通常發生在30至50歲間，長時間固定姿勢工作，久站、久坐或姿勢
習慣不良都是誘因。其好發部位遍及全身，只要有肌肉、肌膜的地方，就有可能發生。最常見
的地方以後頸、上背、上臂、下背等區域最多。近年來由於電腦使用普及，網路族在不良的姿
勢下，一坐就是十幾個小時，頭往前傾，頭部重心往前方移、彎腰駝背都會造成頸椎承受額外
的壓力，肌肉筋膜的負荷大大增加；加上情緒緊張，背部、頸部的組織便跟著受到傷害，長久
衍生出「肩頸肌筋膜疼痛症候群」。可別小看這個痠痛，雖然不會要人命，卻足以影響工作、
日常情緒，嚴重時，甚至會引發頭痛。

您是否也曾覺得頸部及肩膀僵硬痠痛、肩胛骨內側有痠痛點、按壓時，會引發觸壓部位異常疼
痛，有時會合併肢體遠端其他部位痠麻、疼痛感。千萬別忽略身體發出的警訊，及時就醫治療
，其實擺脫痠痛並不難。

「口服止痛藥」或中醫的針灸療法是一般民眾大多會嘗試的方法，更積極一些的人會求助於復
健科。在復健科門診中，常以超音波（深層熱療）按摩這些緊縮及疼痛的肌膜，再加上電刺激
或熱敷，加強肌肉的放鬆。配合治療師所教的頸肩牽拉運動，加上不良姿勢的矯正，甩掉痠痛
並不是難事。

如果想要預防肩頸肌筋膜疼痛症候群，除了日常生活中，維持良好姿勢外，上班族在努力工作
的同時，也可利用簡單的頸肩運動操來放鬆肌肉，活絡筋骨，不只可以預防痠痛，還可減輕疲
勞，提升健康。

◎肩頸運動操四步驟：

●身體坐正，右手伸過頭頂左邊，將頭往右下方扳，感覺頸部側邊被拉伸；10秒之後，手放掉
  ，左右手互換，拉另一邊。

●左手向右前方伸直，右手向上彎曲，夾住左手肘，往右邊拉伸，感覺左肩與左側邊被拉伸；
  10秒之後手放掉，左右手互換，拉另一邊。

●身體坐正，兩邊肩膀往上舉，然後往後至前，做轉圈圈的動作，反轉3圈，再正轉3圈。

●雙手手指交叉，舉到頭頂正上方，手掌往上翻往上拉伸，感覺手臂與身體兩側被拉伸。

（作者為署立桃園醫院新屋分院物理治療師 ）